A dieta Dukan nasceu do método Dukan, que é estudada há mais de 40 anos pelo médico nutrólogo, Pierre Dukan. Seu método possui ferramentas eficazes contra o sobrepeso e a obesidade corporal, dando estrutura a uma dieta dividida em quatro fases.
O livro “Não Consigo Emagrecer”, escrita pelo Dr. Dukan, explica e detalha fase a fase da dieta, além de trazer aspectos técnicos interessantes para profissionais da área. Ainda segundo o autor, é possível perder até 5 quilos logo na primeira semana.
Esta pode ser uma opção interessante para quem quer perder peso de forma rápida. Porém, a dieta não muda seus hábitos alimentares, então é comum recuperar o peso em pouco tempo. Caso busque resultado de longa duração, a reeducação alimentar pode ser uma escolha a se pensar.
Resumidamente, podemos dizer que as quatro fases da dieta Dukan atuam:
- Foco no emagrecimento nas primeiras duas fases, comendo à vontade 100 alimentos â base de legumes e proteínas;
- Estabelecimento do peso ideal para evitar o efeito sanfona, após as duas fases anterior, consolidando e estabilizando o corpo.
Antes de falarmos sobre casa fase da dieta e seu passo a passo, conheça alguns dos fatores que a dieta Dukan estabelecem:
- Peso ideal: considera 11 aspectos característicos de cada pessoa sendo o peso atual, peso desejado, peso mínimo, máximo e constante já atingidos, altura, sexo, herança genética, número de dietas já seguidas, número de gestação, ossatura e idade. Todos eles juntos determinam o peso mais saudável pra você;
- 100 alimentos: a dieta proporciona uma liberdade controlada. Você precisa seguir à risca apenas o consumo dos cem alimentados autorizados, mas a vontade em relação as quantidades. São eles 66 tipos de proteínas puras (como carnes, peixes, frutos do mar, proteínas vegetais e laticínios com zero gordura), 34 verduras e legumes e farelo de aveia. Este último é obrigatório na dieta Dukan;
- Farelo de aveia: segundo o autor, esse elemento é um dos ingredientes secretos para a perda de peso, justamente por ser rico em fibras e baixo valor em carboidratos. As fibras fazem com que a absorção de água seja alta, ou seja, ela ocupa mais espaço no estômago dando a sensação de saciedade e incentivando a perda calórica. Ainda é rico em cálcio, ferro, proteínas e vitaminas. Segundo Dr. Dukan o farelo de aveia é indispensável, substituindo a farinha branca na cozinha;
- Caminhadas: a prática de exercícios físicos é importante, principalmente aliada a dieta. O método incentiva a prática da caminhada todos os dias, pois é a que menos estimula o apetite, além de poder ser praticada por todos;
- Água: outro elemento indispensável não só para a dieta como para a saúde. É a água que ajuda no funcionamento dos órgãos, estimulando a eliminação de resíduos tóxicos da queima de gordura. Já foi comprovado que sua ingestão ajuda a pele, previne rugas, olheiras e hidrata, estimulando a elasticidade e a maciez.
Conheça as 4 fases da dieta Dukan e seu passo a passo
Confira abaixo como se comporta cada fase da dieta:
Fase do Ataque
Coma apenas alimentos ricos em proteínas. Não é permitida a ingestão de carboidratos e doces neste período.
Alimentos autorizados: carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas e sem adição de gordura, peixes e mariscos, ovos cozidos, laticínios magros, iogurte desnatado, leite desnatado, cafés e chás sem adição de açúcar. Coma 1 colher e meia de farelo de aveia por dia nesta fase, pois ela sempre ajudará a saciar a fome;
Alimentos proibidos: todos os carboidratos (pão, arroz, macarrão), frutas e os doces;
Duração: 2 a 7 dias.;
Perda de peso: entre 1,5kg e 5kg;
Caminhada: 20 minutos ao dia.
Fase Cruzeiro
Nesta fase são adicionados à dieta legumes e verduras à vontade. Devem ser consumidos crus ou cozidos em água com sal e podem ser temperados com pouco sal, limão, ervas como salsa e alecrim, azeite e balsâmico. Para adoçar, a gelatina diet também entra no cardápio nesta fase.
Alimentos autorizados: tomate, pepino, rabanete, cogumelos, pepino, abobrinha, berinjela, beterraba, acelga, couve, alface, leite sem gordura, cafés e chás sem adição de açúcar. Adicione ao dia 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
Alimentos proibidos: todos os carboidratos (pão, arroz, macarrão), frutas e os doces;
Duração: 7 dias para cada quilo que quer perder;
Perda de peso: média de 1kg por semana;
Caminhada: 30 minutos ao dia.
Fase Consolidação
Adicionam-se aos 100 alimentos, legumes e verduras as frutas, pão integral, queijos e carboidratos, porém de forma moderada. Pão integral, por exemplo, não mais de 2 fatias por dia.
Alimentos autorizados: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas ao dia e carboidratos como o pão integral, arroz integral, macarrão integral, feijão e queijos. Adicione duas colheres e meia de sopa de farelo de aveia;
Alimentos proibidos: farinha branca, banana, uva e cereja;
Duração: 10 dias para cada quilo perdido – segundo o autor, este tempo de dedicação impede o efeito sanfona;
Perda de peso: não há uma média pois varia de acordo com o processo do corpo de adequação à dieta;
Caminhada: 25 minutos ao dia.
Fase da estabilização
Se chegou até aqui, a notícia é boa. Fase livre de restrições. Porém ainda é obrigatório ter em mente três regras: use as quintas feiras para consumir apenas proteínas (como na fase 1), coma 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias e não abandone as caminhas. Pelo menos 20 minutos diários.
A dieta Dukan é uma boa recomendação para pessoas que estejam 100% engajadas e motivadas a perder peso, pois é uma dieta rígida e de longo prazo. Ela ainda tem a proposta de introduzir alimentos naturais e mais saudáveis para a saúde.
Sugestão de Cardápios
Veja alguns exemplos e sugestões de cardápio para compor sua dieta:
Fase Ataque (1)
- Café da manhã: Iogurte desnatado, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 2 fatias de queijo e presunto magros ou 1 ovo cozido com 2 fatias de queijo. Café e chás estão liberados, mas sem açúcar;
- Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo e presunto magro;
- Almoço e Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos (feito com queijo sem gordura e leite desnatado) ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto magros ou filet de peixe grelhado com camarão;
- Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado, 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu e 3 fatias de presunto magro ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.
Fase Cruzeiro (2)
- Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate. Café e chás estão liberados, mas sem açúcar;
- Lanche da manhã: 2 fatias de queijo e 2 fatias de presunto magros;
- Almoço e Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos, com salada brócolis e pimentão colorido;
- Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado com 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido.
Fase Consolidação (3)
- Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado, 2,5 col de sopa de farelo de aveia, 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface. Café e chás estão liberados, mas sem açúcar;
- Lanche da manhã: 1 maçã e 1 fatia de queijo e de presunto;
- Almoço e Jantar: 130 g de peito de frango com molho de ervas, arroz integral, salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto, com salada de legumes crus e 1 laranja;
- Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado e 1 fatia de pão integral com queijo.
Fase Estabilização (4)
- Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado, 1 colher e meia de farelo de aveia, 1 ou 2 fatias de pão integral com queijo minas light. Café e chás estão liberados;
- Lanche da manhã: 1 pêra, 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas e 1 fatia de melancia ( ou frutas como melão, maçã, kiwi, morangos);
- Almoço e Jantar: 120 g de carnes ou peixes grelhados, até 4 colheres de sopa de arroz (ideal se for integral), 2 col de sopa de feijão, salada crua variada entre legumes e verduras e 1 laranja;
- Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado com 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia e 4 torradas integrais com ricota.
A dieta Dukan realmente funciona?
Se seguida à risca com certeza você encontrará resultados positivos. Disciplina e foco são fatores determinantes para o sucesso da dieta e conquistar os resultados esperados. Há muitos depoimentos sobre como a dieta foi positiva, tanto para pessoas que buscavam perda de peso em pouco tempo como para outras que possuíam uma jornada mais longa para a conquista do peso ideal.
Porém, é sempre importante acompanhamento de um nutricionista, assim seu cardápio pode se tornar mais variável dentro das limitações da dieta Dukan e também evitar falta de nutrientes importantes para o seu organismo.
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