Descubra como acabar com a Insônia

Você sofre com  problemas para dormir, não importa o quão cansado esteja?  Ou acorda no meio da noite e não consegue mais voltar a dormir? Saiba que assim como você, muitas pessoas sofrem do mesmo problema. A insônia é um sintoma bastante comum, e todo mundo em algum momento da vida, já sofreu de insônia.

No entanto, quando os problemas com a falta de sono persistem, isso pode significar sintomas de estados emocionais negativos. A insônia pode ir além da simples falta de sono.

Ela contribui também para a queda de energia, de humor e capacidade de desenvolvimento ao longo do dia. A insônia crônica pode contribuir para problemas de saúde graves, por isso, quanto mais cedo o problema for tratado, melhor.

Um dos sintomas da falta de sono é a depressão, onde 90% das pessoas que tem depressão sofrem desse mal. A perda de sono também é comum entre as pessoas que sofrem de ansiedade, atingindo quase 70% desse grupo. Cerca de 60% das pessoas com depressão sofriam de ansiedade primeiro.

A falta de habilidade em organizar pensamentos e emoções negativas, a dificuldade de concentração e seguir em frente são alguns dos fatores principais para a má qualidade do sono.

Porém já existem muitos métodos para tratar a insônia e nesse post vamos abordar alguns principais deles para ajudar você que sofre com a falta de sono.

10 passos para ajudar a acabar com a insônia.

Conheça tudo o que é preciso saber para acabar com a insônia

Hoje em dia já existem diversas formas para melhorar a qualidade do seu sono, evitando que você sofra com problemas de insônia. Muitas vezes, apenas algumas simples alterações em seus hábitos diários e de seu ambiente de sono já resolvem seu problema com a falta de sono.

 Mantenha um ambiente de sono tranquilo e confortável

Certifique-se que seu quarto seja calma, escuro e fresco. Ruídos, luz, um quarto muito quente ou frio, ou um colchão ou travesseiro desconfortável podem interferir no seu sono. Outro fator que ajudará bastante a melhorar a qualidade de seu sono é encontrar uma rotina noturna que te faça relaxar antes de dormir.

Criar hábitos para regular seu horário de sono é importante. Deitando-se e levantando-se a mesma hora todos os dias, mantém seu relógio biológico controlado. E isso vale para os finais de semana também. Mesmo quando cansado, levantar-se no mesmo horário é uma ótima maneira para ajuda-la a recuperar um ritmo regular de sono.

 Desligue todas as telas ao menos uma hora antes de se deitar

Os painéis de leds emitem luz azul e elas interrompem a produção de melatonina do nosso corpo, que algo que nos ajuda no combate à insônia. Dessa forma, o melhor é escolher outra atividade para relaxar antes de dormir do que assistir a televisão ou passar algum tempo no celular, tablete ou computador. Ler um livro ou ouvir música suave são ótimas opções.

 Evite atividades estimulantes ou situações estressantes antes de se deitar.

Aqui podemos incluir desde checar mensagens nas redes sociais, como grandes discussões com cônjuge ou familiar, ou até mesmo começar a trabalhar. Deixe essas coisas para amanhã de manhã.

Como acabar com a insônia com uso de aplicativos

É possível encontrar uma variedade enorme de aplicativos que podem ser úteis no combate a insônia. Muitos deles irão te ajudar a relaxar a mente e o corpo durante sua preparação para deitar-se. O lado positivo de fazer uso de aplicativos para melhorar seu sono é que você pode escolher o método que melhor se adapta a sua rotina e que mais ajuda a recuperar o sono.

Alguns aplicativos são mais focados em relaxamento e dessa forma exploram padrões de respiração, trabalhando o controle de inspiração e expiração e ajudam na exploração corporal buscando eliminar tensões ou dores musculares.

A importância de encontrar uma respiração regular e mais tranquila é essencial para relaxar corpo e mente, o que te ajudará a alcançar uma noite de sono mais agradável.

Existem aplicativos que te dão a opção de meditação guiada com diferentes fundos de som onde uma voz (feminina ou masculina) te ajudará relaxar ao ponto que você acabe dormindo.

Esse é um processo interessante pois para que isso aconteça é necessário reter a atenção do ouvinte para que ele passe a pensar em nada, mas ao mesmo tempo não pode cativar tanto a atenção ao ponto que ele não consiga mais dormir.

A magia acontece no espaço intermediário. Funciona mais ou menos da seguinte forma: Você já começou a sentir-se mais sonolenta quando dirigindo em uma auto-estrada, mesmo tendo dormido suficiente na noite anterior?

Isso acontece, pois, devido as vibrações baixas, aleatórias e calmas de condução, a estrada realmente cria o efeito de som que, basicamente, te leva a dormir. É tão gradual que quase nem se percebe. E é possível recriar um efeito semelhante através da música.

Também é possível encontrar aplicativos voltados exclusivamente para o uso da música. Eles oferecem playlists prontas ou o usuário pode criar suas próprias, da maneira que mais lhe ajude a relaxar e a cair no sono.

Existem diversos apps para acabar com a insônia.

Há também aplicativos que contam histórias de dormir para adultos, pois acreditam que esse pode ser um método eficaz para que as pessoas durmam de forma natural. Alguns especialistas foram consultados e os ajudaram a criar histórias voltadas para tratamento de estresse, ansiedade e insônia.

Como curar insônia bebendo chá ou leiteantes de dormir

Beber leite ou chá antes de dormir pode ajudar seu sono, mas por diferentes motivos.

O leite, por exemplo, contém duas substâncias que sabemos estar relacionadas com o sono e relaxamento: melatonina e triptofano. E é por isso que para algumas pessoas, beber leite antes de ir para a cama pode ajudar a ter uma noite de sono mais tranquila.

Já o caso do chá, sabemos que existem milhares de tipos de ervas e que seus efeitos podem ser diversos, por isso é preciso ter bastante cuidado na escolha do chá se quiser ter uma boa noite de sono.

Uma boa opção é o chá de Catnip pois sua erva tem propriedades poderosas de anti-ansiedade, o que ajuda a acalmar a mente, proporcionando uma noite de sono tranquila.

O chá de Camomila, juntamente com a lavanda, é um dos remédios em forma de chá mais conhecidos e usados para o combate a falta de sono. Isso pois além de funcionar, tem um sabor delicioso.

O chá verde também ajuda no combate a insônia, pois é uma das melhores fontes de L-teanina. Esse aminoácido, além de deixar mente e corpo mais relaxados, quando em contato com nosso organismo, age em nosso sistema nervoso central, estimulando nossa atividade cerebral e melhorando a capacidade de concentração e foco mental.

O chá de bálsamo de limão não causa sonolência, porém ajuda no relaxamento e reduz a ansiedade por conta do seu delicioso aroma e sabor de limão e hortelã. É uma excelente opção para quem busca aliviar o estresse de uma maneira natural.

Antes de dormir evite beber chá mate e chá preto. Por terem cafeína em sua composição, podem acabar dando o efeito contrário ao esperado.

Acabar com a insônia através da meditação

A meditação é excelente para combater a insônia.

Muitas vezes a falta de sono está diretamente ligada ao estresse e por isso a importância da meditação como forma de relaxamento para aliviar o estresse.

Existem diversos estudos que buscam comprovar que a meditação ajuda a ter uma noite agradável de sono e um recente pequeno estudo sugere que a meditação da atenção plena (Mindfulness) pode ajudar.

Nesse estudo foram registrados que as pessoas que foram submetidas a meditação Mindfulnessapresentaram melhores resultados, tendo menos insônia, fadiga ou depressão do que as pessoas que foram expostas ao processo de educação do sono.

A principal característica da meditação Mindfulness é o foco na respiração e, em seguida, trazer a atenção da mente para o presente, sem se preocupar com as coisas do passado e/ou futuro. Esse tipo de meditação serve para te ajudar a esquecer os problemas do cotidianos, buscando o relaxamento como resposta.

Abaixo mostramos dois passos simples que podem te ajudar a obter respostas de relaxamento:

Passo 1: Escolha uma abordagem calmante. Alguns bons exemplos são seu fôlego, um som (“om”), uma frase curta (“estou relaxado”) ou uma palavra positiva (“paz”). Caso escolha um som, repita em voz alta ou silenciosamente enquanto inspira e expira lentamente.

Passo 2: Se solte e relaxe. Não se preocupe em como está fazendo a meditação, apenas relaxe e respire profundamente. Caso sua mente se disperse, volte a focar em sua respiração e retorne suavemente a sua atenção ao foco que escolheu.

É possível exercitar esse e outros tipos de meditação através de gravações guiadas gratuitas através de aplicativos ou então comparecer a classes presenciais em academias ou centros de meditação.

Aprenda como acabar com a insônia modificando hábitos

Alguns de seus hábitos diários podem estar atrapalhando sua noite de sono e talvez mudar alguns dele seja a fórmula para acabar com a insônia.

Mantenha um horário de sono diferente aos finais de semana

Segundo especialistas, o ideal é que você mantenha uma rotina de horários de dormir também durante seu final de semana. Claro que sabemos que nem sempre é possível, mas a verdade é que seu corpo sente essa diferença e talvez esse seja um dos motivos pelos quais seja tão difícil dormir no horário correto durante a semana, ou até mesmo aos domingos.

Esse habito foi nomeado como “jet lag social”, pois é como se você forçasse seu corpo a alternar entre dois fusos diferentes toda semana.

Deitarse muito cedo pode ser um problema

Parece estranho, mas ficar acordado até tarde informa ao seu corpo que ele necessita de mais horas de sono, então quando você finalmente vai para a cama, você acabará dormindo mais rápido.

Tenha um horario para domir

Alguns médicos recomendam que você coloque um alarme 60 minutos antes de se preparar para dormir. Os primeiros 20 minutos é para você finalizar o que estiver fazendo (ler os e-mails, passear com o cachorro), os próximos 20 minutos é para sua higiene pessoal (banho, retirar maquiagem, escovar os dentes, colocar o pijama) e os 20 minutos finais é para que você possa fazer algo relaxante como meditação ou ler um livro. Depois disso, apague as luzes.

Você levanta da cama no meio da noite?

Muitas vezes quando acordamos no meio da noite pensamos que não há problema em sairmos da cama, mas a verdade é que uma vez deitada em sua cama, as chances são muito maiores de você voltar a dormir, pois seu corpo se manterá na mesma temperatura e seu nível de relaxamento ainda é alto, apesar de estar acordada. Sair da cama fará com que seja ainda mais difícil voltar a dormir.

Evite estimulos no meio da noite

Caso você esteja tendo problemas para voltar a dormir e esteja rolando na cama, o normal, nesse caso, é que você se levante e saia da cama. Porém muitas vezes acabamos fazendo coisas que nos estimulam ainda mais ao invés de nos relaxar para voltarmos a dormir, por isso, não cheque seus e-mails ou redes sociais no meio da noite.

Evite olhar o relógio

Uma das piores coisas que você pode fazer quando não está conseguindo dormir é olhar a hora no relógio, pois imediatamente você começa a fazer uma conta mental de quanto tempo ainda te resta de sono, o que pode te levar a uma ansiedade ainda maior. Alterando pequenos hábitos em nossa rotina de sono é possível alcançar a noite ideal de sono.