Muitos homens e mulheres estão sempre em busca do corpo perfeito. Geralmente, homens trabalham mais os braços, com o objetivo de tornear e aumentar os bíceps, enquanto muitas mulheres focam não só na barriga chapada, mas no bumbum perfeito também.
Um bumbum empinado e durinho é quase preferência nacional, por isso cada vez mais exercícios e treinos que aumentam e tonificam os glúteos são procurados.
Existem diversos exercícios que focam no aumento dos glúteos e que podem ser feitos com aparelhos na academia, junto com a utilização de pesos, como também com a utilização do próprio peso corporal, muitas vezes exercícios mais simples, mas eficientes. Claro que o auxílio de halteres e, opcionalmente, caneleiras são bem-vindos.
Se o ambiente da academia não lhe cai bem, não se preocupe! Recomendamos algumas sequências de exercícios que podem ser feitos no conforto do seu lar. Mas, antes de começar, temos algumas dicas que são muito importantes para a conquista do bumbum ideal. Por exemplo seu peso.
É importante estar em dia com ele, controlando a gordura corporal. Seu excesso dificulta a definição muscular e também contribui para o aparecimento de celulites.
A alimentação também é fundamental para alcançar resultados positivos. Tente manter cerca de 80 gramas de proteínas em suas refeições diárias, cortando 100% açúcar refinado, refrigerantes e massas brancas. Opte por adoçantes, em poucas quantidades, e amplie a variedade de verduras, legumes e frutas em seu cardápio.
Dica de ouro: o farelo de aveia é super benéfico para o organismo, sacia a fome e é rico em cálcio, ferro, proteínas e vitaminas.
Outros alimentos como carboidratos de baixo índice glicêmico também são indicados, pois eles dificultam o acúmulo de gordura na região abdominal. Exemplos: batata doce, arroz integral, aveia, feijão, entre outros. Eles ajudam a fornecer mais energia para seu corpo, combinado com boas proteínas, e favorecem o aumento da massa muscular.
Por último, o descanso entre treinos. O corpo precisa de tempo para recuperar a estrutura muscular trabalhada e iniciar seu crescimento. Não adianta inserir 6 tipos de variações de treino em um único dia pois não traz resultado e ainda você corre o risco de se machucar.
Vá com calma e intercale os dias de musculação com caminhas, corridas ou outros exercícios aeróbicos.
Os melhores exercícios para aumentar e fortalecer os glúteos
Abaixo explicamos diferentes tipos de exercício que beneficiam, e muito essa região. Em casa ou na academia, são simples de serem executados.
Elevação do quadril: além dos glúteos, ajuda a aliviar a tensão da lombar, prevenindo ou até diminuindo as dores nas costas. Em um colchonete de ginástica, deite de barriga pra cima e deixe os braços estendidos lateralmente ao lado do corpo, dobrando os joelhos e mantendo os pés no chão. Eleve o quadril e o mantenha contraído por 3 segundos. Faça 4 séries de 15 repetições. Para dificultar, caso o movimento fique fácil após várias repetições, estique uma perna enquanto o quadril estiver contraído, mantendo apenas um único pé no chão. Mantenha o quadril no alto e após 30 segundos volte com pé no chão e abaixe o quadril.
Agachamento: esse é poderoso. Afaste as penas, na largura dos ombros e braços estendidos ao lado do corpo. Agache como se fosse sentar em uma cadeira e estique os braços à frente para ajudar no equilíbrio. Contraia sempre os glúteos ao voltar para a posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições. Você complementar o exercício usando halteres. Neste caso, mantenha-os logo acima da altura dos calcanhares.
Kickbacks: esse exercício contribui para o aumento dos glúteos. Afaste as pernas, na largura dos ombros, agache e levante-se logo na sequência, esticando a perna esquerda para trás e mantendo os braços retos ao alto. Glúteos e abdômen sempre contraídos, a força deve estar centralizada neles. Permaneça na posição durante 5 segundos e alterne com o outro lado. Continue a repetição por 1 minuto e descanse 40 segundos. Repita mais três vezes.
Abdução de perna: deite de lado em um colchonete, flexione a perna de baixo e estique a perna de cima à frente do corpo (90 graus). Um braço se mantém esticado sob a cabeça para apoio e a outra mão apoiada no chão. Contraindo glúteos e abdômen, eleve a perna de cima sem flexiona-la e retorne sem encostar no chão. Faça 4 séries de 15 repetições para cada lado.
Afundo: afaste as pernas, na largura dos ombros, pés paralelos e mãos na cintura. Dê um passo à frente com a perna direita e delicadamente abaixe o quadril até que seu joelho, da frente, forme um ângulo de 90 graus. Permaneça na posição por 5 segundos, volte e alterne o lado. Faça 4 séries de 10 repetições para cada lado.
Extensão de quadril com joelhos flexionados: em um colchonete, apoie em quatro pontos (joelhos e cotovelos). Não flexione a coluna e mantenha glúteo e abdômen contraídos. Mantendo um dos joelhos flexionados e apoiados, suba a outra perna em direção ao teto e retorne à posição inicial. Faça 4 séries de 15 repetições para cada perna.
Extensão de quadril lateral com joelhos flexionados: também em um colchonete, apoie- se em seis pontos (joelhos, cotovelos e ponta dos pés). Levante o seu calcanhar direito até que ele fique na linha dos glúteos, mantendo a perna flexionada, formando 90 graus com o chão. Se mantenha na posição por 20 a 30 segundos. Vá devagarzinho levando o joelho novamente para o chão, mas sempre com atenção para não tocar o mesmo. Descanse 40 segundos e faça 4 séries de 10 repetições para cada lado.
Empinando o bumbum
Todos os exercícios que trabalham a região dos glúteos são eficazes quando trabalhados de forma correta. Porém, ainda há exercícios mais puxados que trabalham ainda mais a região. Veja alguns:
Agachamento isométrico: apoie costas e braços na parede, flexione os joelhos formando 90 graus em relação ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos. Quando ficar fácil, aumente para 40 segundos. Descanse e repita a posição mais duas vezes.
Agachamento sumô: mantenha as pernas bem afastadas e os pés virados para fora. Agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão e mantendo a coluna reta, encaixada direitinho. Se for iniciante, não utilize pesos. Para os mais avançados use a barra nas costas ou halter para dificultar o exercício.
Avanço: aqui você precisará de um caixote, cadeira ou degrau. Suba apoiando o pé direito e levante o joelho esquerdo até formar 90 graus. Desça a perna esquerda, agachando até ficar com o joelho bem próximo do chão, mas sem encostar. Volte com ambos os pés no chão e repita o movimento. Faça 4 séries de 15 repetições para cada perna. Comece com apoios baixos e eleve a altura conforme evoluir no exercício.
Levantamento terra: utilize a barra, halteres ou até mesmo pacotes de mantimentos em cada mão. Agache, segure o objeto mantendo as costas retas e o bumbum sempre empinado. Mantendo a força nas pernas, levante o peso. Cuidado: a força deve estar concentrada nas pernas e não nas costas, caso contrário pode se machucar. Finalize o exercício sempre com as costas endireitadas. Fala 4 séries de 10 repetições e com descanso de 40 segundo entre elas.
Acredite, o segredo para um resultado positivo está nas repetições e não no volume de peso que aguenta. Pesquisadores canadenses publicaram um estudo onde dizem que é possível aumentar o tamanho dos músculos desde que aumente o número de repetições até não conseguir mais.
Não quer dizer que você deva treinar até sentir dor, de maneira alguma! Apenas continue até seu extremo, quando perceber que não está mais executando o exercício de forma perfeita.
Se seu objetivo também é a queima de gordura, faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos, não mais que isso.
Na musculação, nosso corpo usa o carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis mais baixos depois do treino. Dessa forma, ao iniciar um exercício aeróbico, seu corpo irá metabolizar, ou queimar, gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de uso do glicogênio, que são os carboidratos estocados nos músculos e fígado, como substrato energético. Ideal que essas reservas estejam baixas antes de começar a queima da gordura.
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